L’alimentation joue un rôle essentiel dans l’équilibre cardiovasculaire, surtout en cas d’excès de cholestérol. Vous pouvez faire baisser votre taux avec un régime anti - cholestérol en agissant sur 3 leviers.
Limiter les aliments riches en mauvaises graisses (charcuterie, viandes rouges, fromage, fritures). Augmenter les apports en fruits et légumes (si possible de saison).
Remplacer tout ou partie des céréales blanches par des céréales complètes (riz, pâte, pain) ou des légumineuses (lentilles, pois, haricots).
Le régime Méditerranéen est le régime de premier choix.
Adopter un régime anti - cholestérol a de nombreux avantages :
• Amélioration de la santé cardiovasculaire globale.
• Protection contre l’oxydation.
• Contrôle du poids.
Un régime anti - cholestérol est avant tout une hygiène alimentaire saine privilégiant les fruits, les légumes frais et vivants, les huiles végétales, les poissons gras et les glucides complexes.
Les graisses mono - insaturées sont des graisses saines que l’on trouve dans les avocats, les olives, les noix et les huiles végétales telles que l’huile d’olive et l’huile de colza.
Elles ont la capacité de favoriser une augmentation du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) tout en réduisant le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol).
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Ils sont présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que dans les graines de lin, les noix et les graines de chia.
Les fibres solubles se trouvent dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol en formant une substance visqueuse qui se lie au cholestérol dans l’intestin, empêchant ainsi son absorption. Cela conduit à une réduction du cholestérol LDL dans le sang.
Les glucides complexes sont digérés plus lentement par le corps, ce qui permet une libération d’énergie progressive. Les excès de glucose sanguin après un repas sont donc réduits, ainsi que le risque de prédiabète. On les trouve dans les grains entiers, les légumes féculents (patates douces, courges) et les légumineuses (lentille, pois). Les glucides complexes fournissent une source d’énergie durable et les aliments qui les apportent sont souvent riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir un poids santé et à réguler les niveaux de cholestérol.
À noter que cette alimentation est très proche du régime méditerranéen connu pour ses bienfaits sur la santé.
N’oubliez pas l’activité physique qui est importante, vous référez à notre précédent article.
Quelques recettes anti - cholestérol :
Ingrédients pour 4 personnes : 6 tranches de pain complet, 1 avocat, 100 g de fèves, 25 g de copeaux de parmesan, 1 citron, 1 branche de thym, 1 feuille de laurier, sel et poivre.
Préparation 20 minutes et cuisson 15 minutes.
Faites blanchir les fèves 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Égouttez. Épluchez les à l’aide d’un couteau pour retirer la première peau, puis pressez les fèves pour qu’elles sortent de leur écorce.
Faites les cuire 10 minutes dans une grande casserole d’eau salée avec thym et laurier.
Retirez le noyau de l’avocat. Pressez le jus de citron. Arrosez la chair de l’avocat du jus. Mixez la chair. Salez, poivrez.
Faites griller les tranches de pain complet 1 minute au grille-pain. Tartinez les de purée d’avocat. Ajoutez quelques fèves et des copeaux de parmesan.
Remplacez la purée d’avocat par une purée de lentilles ou de haricots secs dont la richesse en fibres empêche l’absorption du cholestérol par l’organisme.
Ingrédients pour 4 personnes : 4 pavés de saumon de 100 g chacun, 2 oranges, 1 citron vert, 1 citron jaune, 2 courgettes, quelques brins d’aneth, 1 c. à s. d’huile d’olive, sel et poivre, 4 feuilles de papier sulfurisé.
Préparation 15 minutes et cuisson : 25 minutes.
Éboutez les courgettes. Rincez les sous l’eau froide. Coupez les en fines rondelles. Frottez les agrumes sous l’eau froide à l’aide d’une petite brosse à ongles. Coupez les oranges et le citron vert en rondelles, le citron jaune en quartiers. Rincez, séchez, ciselez les brins d’aneth.
Sur chaque feuille de papier sulfurisé, déposez des rondelles de courgettes. Ajoutez un pavé de saumon. Alignez dessus des rondelles d’orange et de citron vert. Arrosez d’un filet de jus de citron jaune et d’huile d’olive. Salez, poivrez. Décorez de brins d’aneth. Fermez hermétiquement les papillotes et enfournez pendant 20 à 25 min à 180 °C.
Variez les poissons : flétan, sardine, thon... qui fournissent des oméga-3 bons pour le cœur et pour lutter contre le cholestérol.
Pour 4 personnes : 3 pommes, 2 poires, 1 cm de gingembre frais râpé, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de miel (optionnel), 1 cuillère à café de cannelle, 2 cuillères à soupe d'amandes effilées (riches en bons lipides)
Préparation 20 minutes et cuisson 20 minutes.
